잠들기 전 스마트폰을 놓기 어려울 때 먼저 바꿔볼 작은 습관

잠자리에 들기 전 스마트폰을 잠깐만 보려고 했다가 생각보다 오랜 시간이 지나 있는 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 짧은 영상 하나를 보고, 메시지를 확인하고, 다시 새로운 콘텐츠를 살펴보다 보면 어느새 잠들 시간이 늦어져 있다.

나도 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 습관을 줄여야겠다고 생각한 적이 많았다. 문제는 ‘오늘부터 자기 전에는 스마트폰을 절대 보지 않겠다’고 마음먹을 때마다 며칠 지나지 않아 다시 원래대로 돌아왔다는 점이다.

결국 스마트폰 사용 자체를 무조건 없애려고 하기보다, 내가 왜 잠들기 전 스마트폰을 찾는지부터 살펴보기로 했다. 그랬더니 스마트폰을 보고 싶어서라기보다 하루를 정리하는 과정에서 자연스럽게 손이 가는 경우가 많았다. 오늘은 잠들기 전 스마트폰 사용을 현실적으로 줄이기 위해 시도해볼 수 있는 작은 방법들을 살펴본다.

잠들기 전 스마트폰을 보는 이유부터 살펴보기

스마트폰 사용을 줄이려면 먼저 사용 이유를 생각해보는 것이 좋다. 사람마다 스마트폰을 찾는 이유가 다르기 때문이다.

어떤 사람은 하루 동안 쌓인 메시지를 확인하기 위해 스마트폰을 본다. 어떤 사람은 조용한 시간이 어색해서 영상을 틀어놓기도 한다. 또 하루를 마무리하기 전에 새로운 정보를 확인하는 습관이 생긴 경우도 있다.

나의 경우에는 잠자리에 누운 뒤 갑자기 하루 동안 하지 못한 일을 떠올리는 경우가 많았다. 그때 스마트폰을 보면서 생각을 잠시 다른 곳으로 돌리는 행동이 반복되고 있었다.

이처럼 사용 이유를 알아야 해결 방법도 달라진다. 단순히 스마트폰을 멀리 두는 것만으로 해결되지 않을 수도 있다. 잠들기 전 스마트폰을 대신할 다른 행동이 필요한 경우도 있기 때문이다.

사용 시간을 갑자기 없애기보다 줄이는 방식

스마트폰을 줄이려고 할 때 가장 흔한 방법은 ‘오늘부터 자기 전에는 사용하지 않는다’고 정하는 것이다. 의지가 강한 날에는 가능하지만, 피곤하거나 스트레스가 많은 날에는 다시 사용하게 될 가능성이 있다.

나도 처음에는 완전히 사용하지 않는 방식으로 시도했다. 하지만 한 번 스마트폰을 보게 되면 ‘이미 실패했으니 그냥 더 보자’는 생각이 들기도 했다.

그래서 사용 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 바꿨다. 평소에 잠들기 전 한 시간 동안 스마트폰을 봤다면 처음부터 0분으로 만들기보다, 가장 늦은 시간대의 사용을 줄이는 것이다.

예를 들어 잠자리에 들기 직전에는 스마트폰을 보지 않고, 그보다 앞선 시간에 필요한 일을 끝내는 방식이다. 이런 변화는 완벽하지 않아도 습관을 조정하는 과정으로 받아들이기 쉽다.

생활 습관은 한 번의 결심보다 반복 가능한 기준을 만드는 것이 중요하다.

스마트폰을 손에 닿지 않는 곳에 두기

스마트폰 사용을 줄이는 데 가장 직접적인 방법은 스마트폰을 쉽게 집을 수 없는 곳에 두는 것이다.

침대 옆이나 베개 가까이에 스마트폰이 있으면 잠깐 확인하기가 매우 쉽다. 반대로 조금 떨어진 곳에 두면 스마트폰을 확인하기 위해 몸을 움직여야 한다.

처음에는 침대에서 손이 닿지 않는 작은 거리만 만들어도 충분하다. 충전 위치를 침대 옆이 아닌 다른 곳으로 바꾸는 것도 방법이다.

나의 경우에는 스마트폰을 아예 다른 방에 두는 것보다, 침대에서 바로 손이 닿지 않는 위치에 두는 방식이 더 현실적이었다. 너무 큰 변화를 만들면 불편해서 다시 원래 위치로 돌려놓기 쉬웠기 때문이다.

습관을 바꿀 때 환경을 조정하는 것은 의지를 시험하는 일이 아니다. 오히려 불필요한 선택을 줄이는 방법에 가깝다.

스마트폰을 대신할 잠들기 전 행동 만들기

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이기 어려운 이유 중 하나는 스마트폰을 내려놓은 뒤 무엇을 해야 할지 모르기 때문이다.

그래서 스마트폰 사용을 줄이고 싶다면 대체 행동을 미리 정해두는 것이 좋다. 특별한 활동일 필요는 없다.

예를 들어 다음과 같은 행동을 시도해볼 수 있다.

• 다음 날 해야 할 일을 간단히 적기
• 조용한 음악 듣기
• 가벼운 독서하기
• 방 안을 정리하기
• 오늘 하루를 짧게 돌아보기

나는 잠들기 전 다음 날 해야 할 일을 간단히 적는 방법을 활용했다. 머릿속에 남아 있던 생각을 종이에 옮기면 스마트폰을 계속 확인하고 싶은 마음이 조금 줄어들었다.

중요한 것은 스마트폰보다 더 재미있는 활동을 찾는 것이 아니다. 잠들기 전 반복할 수 있는 조용한 행동을 하나 정하는 것이다.

알림을 줄이는 것부터 시작해도 좋다

스마트폰 사용을 줄이려면 사용 시간 자체만 생각하기 쉽다. 하지만 알림을 줄이는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

잠들기 전 메시지나 앱 알림이 계속 들어오면 스마트폰을 확인할 이유가 반복해서 생긴다. 그때마다 스마트폰을 보지 않겠다고 마음먹는 것보다, 불필요한 알림을 줄이는 편이 간단할 수 있다.

모든 알림을 끌 필요는 없다. 평소 자주 확인하게 되는 앱 중 꼭 필요한 알림과 그렇지 않은 알림을 나누어보는 것부터 시작하면 된다.

나는 스마트폰 사용 시간을 줄이려고 할 때 알림을 먼저 정리하는 방법이 의외로 도움이 됐다. 스마트폰을 확인하는 횟수 자체가 줄어들면서 잠들기 전에도 자연스럽게 확인할 일이 적어졌기 때문이다.

마무리:

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 일은 단순히 의지를 강하게 만드는 것으로 해결되지 않을 때가 많다. 내가 왜 스마트폰을 찾는지 살펴보고, 사용 시간을 조금씩 줄이며, 스마트폰을 쉽게 집을 수 없는 환경을 만드는 것이 현실적인 방법이 될 수 있다.

또한 스마트폰을 내려놓은 뒤 반복할 수 있는 다른 행동을 미리 정해두면 습관을 바꾸기가 조금 더 수월하다. 처음부터 완벽하게 사용하지 않는 것을 목표로 하기보다, 잠들기 직전 스마트폰을 확인하는 행동 하나를 줄여보는 것부터 시작해보자.

다음 글에서는 주말에 생활 리듬이 무너지지 않게 관리하는 방법을 살펴본다. 평일과 주말의 생활 차이가 큰 사람이라면 자신의 일상을 돌아보는 데 도움이 될 수 있는 주제다.

 

FAQ:

Q1. 잠들기 전 스마트폰을 완전히 사용하지 않아야 하나요?
A. 반드시 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 먼저 잠들기 직전의 사용 시간을 줄이거나 스마트폰을 확인하는 횟수를 줄이는 방식으로 시작할 수 있습니다.

Q2. 스마트폰을 멀리 두면 정말 도움이 되나요?
A. 스마트폰을 확인하기 위해 추가 행동이 필요해지면 무심코 집어 드는 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두는 것부터 시도해볼 수 있습니다.

Q3. 스마트폰 대신 무엇을 하면 좋을까요?
A. 다음 날 할 일을 간단히 적거나, 조용한 음악을 듣거나, 가벼운 독서를 하는 등 잠들기 전 반복하기 쉬운 행동을 선택해볼 수 있습니다. 중요한 것은 본인에게 부담이 적은 행동을 고르는 것입니다.